Все мы знаем, что питание может сильно влиять на силу, скорость и физическую выносливость спортсмена. Мы также знаем, что для того, чтобы оптимизировать свои физические кондиции, они в течение дня должны употреблять необходимое количество питательных веществ: углеводов, жиров и белков.
Поэтому возникает отсюда вопрос, "как питание может повлиять на мои физические показатели, в какое время и что лучше принимать перед, во время и после интенсивных тренировок?"
Большинство из нас уже знают, что углеводы являются наиболее доступными из питательных веществ для производства энергии, особенно во время интенсивных физических упражнений. Хотя человеческое тело и может использовать жиры, белки и углеводы, как источник получения энергии, именно углеводы являются наиболее предпочтительным и оптимальным видом топлива для поддержания активной деятельности, а также нормального уровня глюкозы в крови.
Причина этого в состоит том, что окисление углеводов является более эффективным, чем жиров или белков. Особенно это важно для спортсмена, поскольку количество кислорода, поставляемого к работающим мышцам, не безгранично.
Кроме того, что еще более важно, в отличие от жиров и белков, углеводы могут быть расщеплены очень быстро и без кислорода при помощи процесса, известного как гликолиз, что обеспечит вас большим количеством дополнительных молекул АТФ с во время интенсивных физических упражнений.
Так как большинство спортсменов, как правило, тренируются на грани своего анаэробного порога, этот дополнительный источник энергии, вырабатываемой из углеводов, является очень важным для получения максимальной производительности.
Несколько десятилетий назад, ученые Бергстрём и Халтман обнаружили, что когда исчерпываются запасы гликогена в организме, у человека наступает усталость, а производительность существенно снижается. Также обнаружили, что после истощения наш организм запасает за счет углеводов еще большее количество гликогена, чем было изначально (так называемый принцип сверхкомпенсации).
Для наилучшей производительности спортсмену важно сохранять запасы гликогена всегда заполненными, поскольку как только они будут исчерпаны, организм примется за жирные кислоты и аминокислоты. Поскольку жирные кислоты и аминокислоты (полученные путем катаболизма мышц) не являются оптимальным источником энергии, это окажет отрицательное влияние на результаты тренировок.
Больше всего извлекают выгоду из оптимизации запасов гликогена спортсмены, виды спорта которых требуют выносливости - бегуны на длительные расстояния, триатлонисты, велосипедисты, пловцы на дальние расстояния, футболисты, боксеры и др. Любые спортсмены, участвующие в каком-либо виде спорта, связанном с выносливостью или тренировки, которых длятся боле 1,5 часов, могут получить выгоду от сверхкомпенсации углеводов.
Как ранее говорилось, углеводы - основной источник энергии для высокоинтенсивных длительных тренировок, однако, существует предел, до которого ваше тело может их поглощать.
Исходя из предшествующих исследований, ученые долго полагали, что максимальный уровень сжигания принимаемых углеводов составляет приблизительно один грамм в минуту.
Фактически, упомянутое исследование советует интенсивно тренирующимся спортсменам употреблять 0,5-1,0 грамм углеводов в минуту во время тренировки или соревнования. Попытка употребления большего количества углеводов приведет только к расстройству желудка, также было доказано, что тип углевода также является оказывающим влияние фактором.
Различные исследования, проведенные в Великобритании и Канаде, доказали, что прием смеси глюкозы и фруктозы в соотношении 2 к 1 во время длительной, интенсивной езды на велосипеде может максимизировать уровень окисления этих углеводов.
Эти результаты доказывают, что, если спортсмен употребляет правильную смесь углеводов во время интенсивной тренировки, то он может резко повысить уровень, при котором они поглощаются и следовательно сжигаются. Считается, что комбинация глюкозы и фруктозы поглощается более быстро, это и приводит к более высокому показателю уровня окисления углеводов.
Так как исследование доказало, что комбинация глюкоза/фруктоза в соотношении 2:1 может увеличить энергетическую продуктивность во время интенсивных тренировок и помочь в оптимизации гидратации, имеет смысл добавлять в этот напиток и анаболические аминокислоты, которые способны еще более улучшить ваши результаты и восстановление, т.к. доказано, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) очень полезны до, после и во время интенсивных тренировок. Давайте не забывать, что принимаемая в течение дня пища также должна быть оптимальной.
